فوايد و خواص ماهي


وزارت بهداشـت و درمـان استراليا طبق تحقيقات اخير خود اعلام نموده که شهروندان استراليايي مي بايست در رژيم غـذايي خـود بيشــتر از ماهي استفاده کنند. ماهي داراي چــــربي بسيار پاييني مي باشد، ميزان پروتئين در آن بالا بــــوده و منبع مناسب اسيد هاي چرب امگا 3 مي باشد. تحـــــقيقات گوياي اين مطلب هستند که استفاده مکرر از ماهي در وعده هاي غذايي– يک يا دو وعده در طول هفته – ريسک ابتلا به بيماري در هر سني را کاهش مي دهد.

از اين نوع بيماري ها مي توان به آسم در کودکان و سرطان پروستات در بزرگسالان اشاره کرد.اگر بخواهيم که مزاياي ماهي در طبخ از ميان نرود، بهتر است آنرا بصورت آب پز، بخار پز، و کبابي مصرف کنيم.

مزاياي مصرف ماهي

*تنگي نفس (آسم) – کودکاني که در رژيم غذايي آنها ماهي وجود دارد نسبت به ساير کودکان، کمتر مبتلا به بيماري آسم مي شوند.

*مغز و چشم – به اين دليل که ماهي سرشار از اسيد چربي به نام امگا 3 مي باشد، سلامت بافت هاي ويژه مغز را تضمين نموده و سلامت شبکيه چشم را نيز به مراتب ارتقا مي بخشد.

*بيماري هاي قلبي-عروقي – اگر به طور هفتگي از ماهي مصرف شود، ريسک ابتلا به بيماري هاي قلبي و به ويژه سکته تا حد بسيار زيادي کاهش پيدا مي کند چرا که ماهي از لخته شدن خون جلوگيري نموده، قابليت ارتجاعي رگ هاي خوني را بهبود مي بخشد، فشار خون را کاهش مي دهد، چربي خون را پايين مي آورد و کلسترول "خوب" خون را نيز افزايش مي دهد.

*از دست دادن حافظه – افراد مسني که در طول هفته حداقل يک مرتبه از ماهي و يا ساير خوراک هاي دريايي استفاده مي کنند، خطر کمتري در ابتلا به بيماري هاي مربوط به از دست دادن حافظه از جمله آلزايمر آنها را تهديد مي کند.  چ

*افسردگي – افرادي که به طور مستمر از ماهي استفاده مي کنند کمتر دچار افسرگي مي شوند. (افسردگي ارتباط مستقيم با ميزان امگا 3 موجود در مغز دارد.)  

*ديابت – ماهي به افرادي که مبتلا به بيماري ديابت هستند کمک مي کند تا راحت تر بتوانند ميزان قند موجود در خون خود را کنترل کنند. 

*بينايي – کودکاني که از شير مادر تغذيه مي کنند و مادران آنها در رژيم غذايي خود از ماهي استفاده مي نمايند داراي قدرت بينايي بهتري نسبت به ساير کودکان مي باشند. دليل اين امر ذخيره امگا 3 در شير مادر و انتقال آن به کودک مي باشد. 

*بيماري هاي التهابي – مصرف مکرر ماهي علائم بيماري هايي نظير رماتيسم مفصلي، سورياس، و بيماري هايي که منجر به ايجاد نقص در سيستم ايمني بدن مي شوند را تا حد بسيار زيادي کاهش مي دهد. 

*وضع حمل زودرس – مصرف ماهي در طول دوران بارداري، امکان زايمان کودک نارس و همچنين زايمان زود هنگام را تا حد بسيار زيادي کاهش مي دهد.

غذاهايي که سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند

*ميزان روزانه امگا 3 پيشنهادي که از طريق ماهي به بدن مي رسد 200-600 ميلي گرم برآورد شده است. اين ميزان براي گياهان رقمي در حدود 1-2 گرم مي باشد.

انواع ماهي هاي مختلفي که در اين قسمت معرفي شده اند، در هر وعده شامل 60 گرم امگا 3 هستند:

ماهي آزاد (تازه) 1.200 mg
ماهي دودي 1.000 mg
ماهي تن 500 mg
ساردين 1.500 mg 
ماهي قزل آلا (تازه) 350 mg 
نيزه ماهي 300 mg
کوسه ماهي (فلس دار) 250 mg 
کالاماري 200 mg
شاه ماهي، آبالون (نوعي صدف دريايي) 170 mg
انواع ماهي هاي دريايي 7 mg

در اين قسمت ميزان امگا 3 موجود در 60 گرم از ساير غذاها درج شده است:

دو برش نان سفيد به همراه روغن ماهي 27 mg   
يک تکه گوشت گاو و يا گوساله 40 mg 
تخم مرغ به همراه روغن ماهي 200 mg 
مارگارين غني شده با روغن ماهي 60 mg 
يک تخم مرغ معمولي 40 mg  

*بهترين منبع امگا 3 ماهي است نه قرص ها و کپسول هاي روغن ماهي.

*روغن ماهي ريسک ابتلا به بيماري هاي قلبي را کاهش مي دهد 

*هزاران هزار مطالعه و تحقيقات مختلف بر روي تاثيرات ماهي و يا روغن ماهي بر روي کاهش فاکتورهاي ريسک ابتلا به بيماري هاي قلبي انجام شده است. در بررسي که در ژورنال پزشکي بريتانيا چاپ و منتشر شد، به صورت اکيد پيشنهاد شده بود که براي جلوگيري از حملات قلبي به ويژه در افرادي که مبتلا به نارسايي هاي عروقي هستند، مصرف ماهي و يا روغن ماهي ضرورت دارد. نحوه عملکرد امگا 3 و طرز کار آن در جلوگيري از بيماري هاي قلبي هنوز مشخص نشده، اما گمان مي رود که ماهي با کاهش ميزان تري گليسريد و همينطور فشار خون از لخته شدن خون جلوگيري نموده و ماهيت ضد التهابي به رگ هاي خوني مي بخشند.

هشدار نسبت به مصرف جيوه
*هر چند پيشنهاد مي شود که درطول هفته يک يا دو وعده ماهي کمک بسيار زيادي به حفظ سلامت انسان ها مي کند اما بايد از انواع ماهي هايي که حاوي مقادير زيادي جيوه هستند خودداري نماييم. تجمع بيش از اندازه جيوه در بدن باعث ايجاد اختلال در سيستم عصبي شده و نهايتاً منجر به بي حسي و خارش انگشتان دست، پا و لب ها مي شود. گسترش بيش از اندازه آن سبب مي شود تا کودکان ديرتر از موعد مقرر صحبت کردن و راه رفتن را شروع کنند. از ديگر موارد مخرب آن هم مي توان به دردهاي مفصلي و ماهيچه اي، و بالا بردن ريسک حملات قلبي اشاره کرد.

*ماهي هايي که داراي مقادير بالايي از جيوه مي باشند، عبارتند از: کوسه ماهي، مارلين، اره ماهي، نيزه ماهي، ماهي هاي درخشان، ماهي روغني اروپاي شمالي، و ماهي نارنجي دريايي. خانم هاي باردار، کسانيکه به تازگي صاحب فرزند شده اند، کودکان زير 6 سال، و خانم هايي که تصميم به باردار شدن دارند، بايد از مصرف اين نوع ماهي ها خودداري نمايند.

*اگر جزء آن دسته از افرادي هستيد که خودتان به ماهيگيري علاقه داريد، بهتر سعي کنيد که حتي الامکان در آب هاي آلوده ماهيگيري نکنيد. گونه هايي از ماهي که به سبب غريزه از کف نهرها تغذيه مي کنند، مانند گربه ماهي، آلاينده هاي بيشتري را به شکم خود فرو مي برند. 

برش هاي مختلف ماهي

انواع برش هاي ماهي عبارتند از:   

*فيله – جناح سينه و يا پهلوي ماهي که فاقد استخوان مي باشد.

*ماهي کامل – در اين نوع برش، سر و باله ها از بدن ماهي جدا نمي شوند، اما اعماء و احشا و شش هاي ماهي بيرون کشيده مي شوند.

*استيک – برخي قسمت هاي ماهي از بدن آن جدا مي شود.

*پاک شده – درون ماهي به طور کلي بيرون آورده مي شود.

راههاي مناسب طبخ ماهي


نحوه طبخ ماهي به شيوه درست عبارت است از: 

*طبخ در فر – شکاف هاي کوچکي را در تمام قسمت هاي بدن ماهي ايجاد کنيد، آن را درون يک ظرف روغني شده قرار داه و سر تا سر آن آنرا با فويل بپوشانيد. براي طعم بهتر مي توانيد از گياهان معطر، آبليمو، و روغن زيتون نيز استفاده کنيد. آن را در درجه حرارات 180 درجه سانتيگراد قرار داده و مکرراً آنرا چرب نماييد.

*نيمه سرخ شده – ماهي را خشک کرده و آنرا در آرد سوخاري بغلتانيد. مقداري روغن يا يک غالب کره در داخل ماهيتابه بيندازيد و با شعله آرام ماهي را سرخ نماييد.

*بريان شده – شکاف هايي را در تمام قسمت هاي بدن ماهي ايجاد نماييد تا گرما به همه جاي آن نفوذ کند. سپس آنرا در کباب پزي که قبلاً داغ کرده ايد، بگذاريد و بطور مرتب آنرا چرب کنيد.

*آب پز - اين نوع طبخ براي ماهي هاي فلس دار مناسب نيست. ماهي را در آب نيمه جوش بيندازيد، و بعد به آرامي آب را جوش بياوريد.  

*بخار پز – ماهي را درون بخارپز و يا بشقابي که بر روي يک قابلمه آب در حال جوش گذاشته ايد، قرار دهيد. در حالت دوم بايد روي ماهي را بپوشانيد. 

مدت زمان مقتضي براي طبخ
براي محاسبه مدت زمان طبخ به منظور حفظ ويتامين ها و ساير مواد مغذي، بايد ميزان گوشت و ضخامت ماهي را اندازه گيري کنيم. مدت زمان هاي پيشنهادي عبارتند از:  

*ماهي به ضخامت 1 سانتيمتر: 3 دقيقه در فر، 4 دقيقه نيم سرخ شده، 5 دقيقه برياني، 8 دقيقه آب پز، 3 دقيقه بخار پز.

*ماهي به ضخامت 2 سانتيمتر: 11 دقيقه در فر، 7 دقيقه نيمه سرخ شده، 6 دقيقه برياني، 10 دقيقه آب پز، 7 دقيقه بخار پز.

*ماهي به ضخامت 3 سانتيمتر: 15 دقيقه در فر، 10 دقيقه نيمه سرخ شده، 9 دقيقه برياني، 12 دقيقه آب پز، 11 دقيقه بخارپز. 

*ماهي به ضخامت 4 سانتيمتر: 20 دقيقه در فر، 13 دقيقه نيمه سرخ شده، 11 دقيقه برياني، 13 دقيقه آب پز، 14 دقيقه بخار پز. 

مدت زمان مقتضي براي طبخ انواع فريز شده 

براي طبخ ماهي هاي فريز شده بايد ضخيم ترين قسمت گوشت را اندازه گيري کرده و زمان طبخ را مطابق با آن تنظيم نماييد. پيشنهاد هاي اصولي به شرح زير مي باشد: 

*ضخامت 1 سانتيمتر: 17 دقيقه در فر، 7 دقيقه نيمه سرخ شده، 12 دقيقه برياني، 10 دقيقه آب پز، 5 دقيقه بخار پز. 

*ضخامت 2 سانتيمتر: 22 دقيقه در فر، 11 دقيقه نيمه سرخ شده، 15 دقيقه برياني، 15 دقيقه آب پز، 11 دقيقه بخارپز.

*ضخامت 3 سانتيمتر:  35 دقيقه در فر، 15 دقيقه نيمه سرخ شده، 24 دقيقه برياني، 22 دقيقه آب پز، 13 دقيقه بخار پز.  

*ضخامت 4 سانتيمتر:  39 دقيقه در فر، 18 دقيقه نيمه سرخ شده، 28 دقيقه برياني، 28 دقيقه اب پز، 16 دقيقه بخار پز.  

رعايت احتياط

ماهي ها در بسته بندي هاي مختلف به بازار عرضه مي شوند اما بهتر است در خريد آنها دقت بيشتري به خرج دهيم. برخي از ماهي ها به صورت غير قانوني صيد مي شوند (با توجه به قوانين مصوب براي حمايت از پرندگان و چهارپايان) و برخي ديگر از انواع آنها در جريان ماهيگيري بازرگاني کشته مي شوند. 

نکات ضروري

*مصرف يک يا دو وعده ماهي در طول هفته شما را در مقابل دسته اي از بيماري ها از آسم کودکي گرفته تا سرطان پروستات بزرگسالي، مصون نگه مي دارند.

*بهترين شيوه مصرف ماهي به صورت قرار دادن آن در فر، آبپز و بخار پز کردن و برياني مي باشد.

*از ماهي هايي که داراي ميزان بالايي جيوه هستند، مانند کوسه ماهي و مارلين خودداري کنيد.

*خانم هاي باردار، خانم هايي که قصد بارداري دارند، و کودکان زير 6 سال بايد در انتخاب ماهي دقت بيشتري به خرج دهند.





کلمات کليدي : ،،،،،،،،،،،،،،،،،،،،،،،