مواد غذايي ضروري جهت مصرف روزانه - بخش اول


در اين مقاله، مي خواهيم در مورد مواد غذايي سالمي صحبت کنيم که شما خيلي خوب آنها را مي شناسيد— در واقع، بسياري از آنها در آشپرخانه همه شما يافت مي شود. 

5 ماده غذايي که در اين مقاله به آن اشاره مي کنيم، مواد غذايي است که بايد به صورت روزانه مصرف کنيد. اين مواد که مملو از ويتامين و مواد مغذي هستند، مي توانند نيازهاي بدن شما را به خوبي برطرف کنند.


1-  گوجه فرنگي

ويتامين يا ماده ي مغذي اصلي: ليکوپن

اگر خودتان هم در حياط پشت خانه تان گوجه فرنگي نکاريد، مطمئناً اين ماده غذايي را از بازار خريداري کرده و در يخچال خود نگاه مي داريد. گوجه فرنگي از آندسته مواد غذايي است که ساليان سال مورد استفاده قرار گرفته و هنوز هم طرفداران بسيار زيادي دارد. اينطور برآورد شده است که هر نفر هر ساله به طور متوسط 80 پوند گوجه فرنگي مصرف مي کند. از اين ماده ي غذايي قرمز رنگ  مي توان در پخت غذاهاي بسياري استفاده کرد. و به صورت هاي مختلف، چه کنسرو شده، چه فريز شده و يا به صورت تازه در اختيار همگان مي باشد و تقريباً هم ارزان هستند. علاوه بر مزايايي که گفته شد، گوجه فرنگي يکي از سالم ترين مواد غذايي است که مي توانيد به بدنتان برسانيد.

گوجه فرنگي حاوي ليکوپن، نوعي کاروتينوئيد که باعث قرمز بودن گوجه فرنگي ميگردد، مي باشد. ليکوپن يک آنتي اکسيدان بسيار قوي است که خواص ضد سرطاني نيز دارد و براي جلوگيري از ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سينه بسيار مفيد شناخته شده است. ليکوپن نيز مثل ساير آنتي اکسيدان ها، راديکال هاي آزاد را در بدن که ممکن است منجر به آسيب رساني به سلول ها شود، از بين مي برد. اين مواد روند بالا رفتن سن را نيز کاهش مي دهند

گوجه فرنگي همچنين حاوي ميزان بسيار بالايي ويتامين A و C است که براي مقابله با سرماخوردگي بسيار مفيد است. همچنين حاوي ميزان کمي فيبر، پتاسيم، نياسين، و ساير مواد معدني مفيد نيز مي باشد.  

2-ماست

ويتامين يا ماده ي مغذي اصلي: کشت زنده و فعال باکتريايي، و کلسيم 

ماست از جمله ي آن مواد غذايي است که در همه ي خانه ها يافت مي شود. ممکن است وقتي کودکي بيش نبوديد، مادرتان شما را با ماست تغذيه مي کرده است، البته اين کاري بسيار هوشمندانه است، چون ماست نه تنها سرشار از کلسيم است که باعث استحکام استخوان ها و دندانهايتان مي شود، بلکه مملو از کِشت باکتري است. اين کِشت ها فعال معمولاً منتسب به لاکتوباسيلوس بولگاريکوس و سترپتوکوکوس ترمائوفيلوس مي باشد که دو ارگانيسمي هستند که شير پاستوريزه شده را طي عمليات تخمير به ماست تبديل مي کنند. 

آيا تا به حال تصور مي کرديد که ارگانيسم هاي زنده ي موجود در موادغذايي مي توانند براي شما مفيد باشند؟  

ميکروب هاي زنده اي که در ماست يافت مي شوند، باکتري مناسب براي عمل گوارش را تقويت مي کنند و باعث مي شود که شما غذاهاي خود را بهتر هضم کرده و مواد مغذي را جذب کنيد. به علاوه، اين ارگانيسم ها در ساخت سيستم دفاعي قوي نيز بسيار کمک کننده هستند، و همچنين پتانسيل کاهش کلسترول را نيز دارا مي باشند. درحال حاضر تحقيقات بسياري بر تاثير اين ارگانيسم ها بر بيماري هاي معده و روده و همچنين سرطان انجام مي گيرد.
ماست همچنين حاوي پروتئين و ميزان زيادي ويتامين B12 ، ريبوفلاوين و پتاسيم ميباشد.           همچنين با طعم هاي مختلف در بازار در دسترس شما قرار مي گيرد، از اينرو از خوردن آن هيچگاه خسته و دلزده نخواهيد شد. 

3-  آوکادو  

ويتامين يا ماده ي مغذي اصلي: پتاسيم و گلوتاتيون

ديگر زمانش رسيده است که آوکادو را نيز به برنامه ي غذايي روزانه تان اضافه کنيد. دير زماني بود که گفته مي شد اين ماده ي غذايي به خاطر درصد بالاي چربي، براي بدن ضرر دارد، اما حال به عنوان يکي از بهترين و مفيدترين مواد غذايي بايد در برنامه ي روزانه ي غذاييتان گنجانده شود.

آوکادو سرشار از پتاسيم و يکي از بهترين منابع گلوتاتيون، آنتي اکسيداني بسيار قوي است که راديکال هاي آزاد را در بدن از بين مي برد. علاوه بر ميزان بالاي گلوتاتيون، حاوي ميزان زيادي چربي اشباع مونو است که باعث پايين آوردن کلسترول بد و بالا بردن کلسترول خوب مي شود. اين فوايد براي افزايش سلامت قلب در افراد فشارخون بالا و ديابتي اهميت بسياري دارد. آوکادو همچنين حاوي ميزان زيادي ويتامين E است، که نوع ديگري آنتي اکسيدان براي محافظت از سلول ها و تنظيم ميزان کلسترول بدن مي باشد.    

گرچه آوکادو تعداد زيادي ماده ي مغذي براي بدن فراهم مي کند، اما از مصرف بيش از حد آن اجتناب کنيد، چراکه خوردن بيش از حد آن باعث چاقي مي شود.

4- سبزيجات تيره  

ويتامين يا ماده ي مغذي اصلي: کلسيم 

محصولات لبني تنها منبع کلسيم نيستند. سبزيجات برگ دار تيره، مثل اسفناج، کلم پيچ، آروگولا، و چغندر نيز راه هاي خوبي براي تامين کلسيم مورد نياز بدن هستند. کلسيم براي استحکام استخوان ها، دندان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکي استخوان بسيار مفيد است. علاوه بر اين، کلسيم براي تنظيم ضربان قلب، انتقال تکانه هاي اعصاب و عملکرد لخته شدگي خون لازم است.

اين سبزيجات همچنين حاوي ويتامين A، C و فيبر هستند که همه براي مصرف هرروزه ي بدن مورد نياز هستند. پس بهتر است از اين به بعد به جاي سيب زميني سرخ کرده، کنار غذاي خود سالاد سفارش دهيد!     

5-  ماهي قزل آلا 

ويتامين يا ماده ي مغذي اصلي: اسيد چرب امگا 3 

همه ي ما مي دانيم که خوردن هر روزه ي ماهي بسيار مفيد است، اما بعد از خواندن اين قسمت، تجديدنظر خواهيد کرد. ماهي آزاد حاوي اسيد چرب امگا 3، گروهي از چربي غير اشباع پلي مي باشد. اين چربي ها براي بدن لازم هستند، چون بدن قادر به توليد آنها نيست و فقط از طريق خوردن مواد غذايي جذب مي شوند. اسيد چرب امگا 3 براي ارتقاء سلامتي، حفاظت از بدن در مقابل بيماري هاي مخرب و کاهش التهاب بسيار مفيد است. به علاوه، اين چربي هاي سالم براي ارتقاء عملکردهاي شناختي و رفتاري نيز موثر بوده و در برخي موارد، به طور موثري علائم ناشي از اختلالات روانشناختي مثل افسردگي را کاهش مي دهد.
علاوه بر ميزان بالاي امگا 3، ماهي قزل آلا منبع بسيار خوبي از پروتئين است و نسبت به ساير گوشت ها، از چربي کمتري برخوردار مي باشد. منبعي از نياسن، ويتامين B12، منيزيم، فسفر و ويتامين B6 نيز مي باشد. ماهي قزل آلا و ساير ماهي هاي روغن دار گرچه سالم هستند، اما گاهي ميزان زيادي فلزات مثل جيوه و ساير سموم نيز دارا مي باشند. البته اين ميزان نسبت به ساير ماهي ها بسيار کمتر است و بيشتر خطرات آن متوجه زنان باردار و کودکان است و ضرري متوجه افراد معمولي نيست. 

هر روز بخوريد، سالم باشيد! 

همانطور که مطالعه کرديد، در اين مقاله تعدادي از مواد غذايي مفيد و لازم براي بدن را به شما توصيه کرديم که براي ارتقاء سلامتيتان خوردن آنها الزامي است
                                                                                                                      حتي اگر ورزش هم بکنيد، اما بايد موادغذايي مفيدي براي بدنتان فراهم کنيد که سلامتيتان را افزايش دهد. اگر مواد غذايي که در بالا ذکر شد را هر روز مصرف کنيد، مي توانيد مطمئن باشيد که بدنتان خوب عمل خواهد کرد. پس از اين دفعه که براي خريد به بازار مي رويد، حتماً يادتان باشد که اين 5 ماده ي غذايي را هم به ليست خريدتان اضافه کنيد. بعد وقتي 60 ساله شديد، از من به خاطر اين توصيه قدرداني خواهيد کرد .


کلمات کليدي : ،،،،،،،،،،