فوايد و خواص سبزيجات


آن چيست که در هر شکل، رنگ و اندازه اي مي تواند از بروز چاقي، بيماري هاي قلبي و سرطان جلوگيري نمايد؟ پاسخ اين پرسش يک قرص رژيمي عجيب و غريب نيست. ساده است؛ پاسخ آن چيزي نيست جز "سبزيجات"! اين درحالي است که نيمي از افراد جهان هيچ گونه سبزي، جز سيب زميني، لوبيا و سالاد مصرف نمي کنند. در اين قسمت دلايلي را دال بر استفاده مکرر و دائمي از سبزيجات برايتان ذکر مي کنيم.

1-  سبزيجات از کالري پاييني برخوردار هستند

مي توان گفت که تقريبا در حدود يک سوم مردم دنيا از بيماري چاقي رنج مي برند. به منظور کاهش وزن، فرد بايد از غذاهايي با کالري پايين استفاده کرده و تحرک خود را نيز افزايش دهد. استفاده از سبزيجات در غذاهاي اصلي و ميان وعده ها از اهميت ويژه اي برخوردار مي باشد. 

2-  چربي سبزيجات بسيار پايين بوده و همچنين فاقد کلسترول مي باشند 


مردم اکثراً به خوردن غذاهاي با چربي بالا از خود تمايل زيادي نشان مي دهند. رژيم غذايي چرب، ريسک ابتلا به بيماري هاي قلبي و انواع خاصي از سرطان ها را افزايش مي دهد. از سوي ديگر چربي هايي که باعث ايجاد ناراحتي قلبي مي شوند در سبزيجات در پايين ترين حد خود قرار دارند. بسياري از خوراک هاي حيواني مقادير زيادي کلسترول در خود جاي مي دهند. مصرف اينگونه غذاها، کلسترول موجود در خون را افزايش داده و موجب بالا رفتن خطر ابتلاي بيماري هاي قلبي نيز مي شوند. از آنجاييکه سبزيجات فاقد کلسترول مي باشند مي توانند از بروز اين بيماري کشنده در افراد جلوگيري کنند.

3-  سبزيجات داراي ميزان پاييني سديم هستند 

سديم در نمک و بسياري از مواد غذايي ديگر يافت مي شود. سديم بيش از حد، باعث بروز فشار خون بالا در برخي افراد مي شود. سبزيجات تازه، حاوي مقدار کمي سديم هستند. به طور کلي سبزيهاي يخي نسبت به انواع تازه خود، حاوي مقدار بيشتري سديم هستند. اين رقم در سبزيجات کنسرو شده به بالاترين ميزان خود مي رسد. براي يافتن خوراک هايي با سديم پايين به برچسب اينگونه غذاها توجه کنيد تا نمونه هايي با سديم پايين را انتخاب کنيد. 

4- سبزيجات سرشار از ويتامين ها و مواد معدني مي باشند 


سبزي هايي با رنگ سبز پر رنگ و نارنجي از بروز سرطان حنجره و ريه جلوگيري ميکنند. اينگونه سبزي ها داراي بتا- کاروتن مي باشند. اين ماده رنگدانه اي است که در بدن به ويتامين A تبديل مي شود. غذاهايي که حاوي اين ماده هستند به راحتي مي توانند از بدن در مقابل سرطان ها محافظت کنند. مواردي از قبيل: هويج، کدوي مسمي، اسفناج، کلم بروکلي، سيب زميني شيرين و کلم پيچ به وفور حاوي اين ماده مي باشند. 
همچنين بيشتر سبزيجات داراي ويتامين C نيز هستند و مي توانند از بروز سرطان حنجره و معده نيز جلوگيري کنند. سبزيجاتي که شامل ويتامين C هستند عبارتند از: فلفل، کلم، بروکلي، جوانه بروکسل، و گوجه فرنگي.

بسياري از سبزيجات حاوي مقادير زيادي مواد معدني از جمله آهن مي باشند. آهن در خونسازي و تامين انرژي بدن نقش مهمي را ايفا مي کند. استفاده ناکافي از آهن در رژيم غذايي روزمره باعث بروز آنمي ( کم خوني)  مي شود. آهن در اسفناج، لوبيا، لوبيا قرمز، لوبياي چشم بلبلي، چغندر و انواع سيب زميني ها يافت مي شود. 
سبزي ها با رنگ سبز پر رنگ مثل اسفناج، خردل، بروکلي، و کلم حاوي ميزان بالايي کلسيم مي باشند. کلسيم براي استحکام استخوان و دندان ضروري است و از بروز پوکي استخوان نيز جلوگيري مي کند.

5-  سبزيهاي هم خانواده کلم و خردل از ارزش هاي سلامتي بالايي برخوردار مي باشند

هم خانواده اين گروه از سبزيجات، شامل: کلم، گل کلم، بروکلي، جوانه بروکسل، کلم پيچ و خردل مي شوند. به اين دليل نام سبزيجات چليپايي بر روي آنها گذاشته شده است که شکل ظاهري گل آنها همانند چليپا است. اين سبزي ها خطر سرطان روده، معده، و ريه را تا حد بسيار زيادي کاهش مي دهند. 

6-  سبزيجات داراي مواد فيبردار هستند

فيبر قسمتي از گياهان را تشکيل مي دهد که بدن انسان نمي تواند آنرا هضم و يا جذب کند. پيروي از رژيم غذايي که حاوي مقدار زيادي مواد فيبردار باشد، ريسک ابتلا به سرطان روده را تا حد بسياز زيادي کاهش مي دهد. تمام سبزيجات منبع مناسبي از فيبر هستند. بهترين راه مصرف فيبر از طريق غذاهايي طبيعي است؛ بايد توجه داشته باشيد که قرص ها و مکمل هايي که وجود دارند هيچ گاه نمي توانند جاي مواد طبيعي را بگيرند. البته ناگفته نماند که فيبر بيش از اندازه نيز موجوب عدم جذب برخي موارد معدني نظير آهن مي شود.

نکاتي براي افزودن سبزي بيشتر به وعده هاي غذايي


*انواع و اقسام مختلفي از سبزيجات وجود دارد. براي ايجاد تنوع از رنگ ها، طعم ها و اشکال مختلف آن استفاده کنيد.   

*در ميان وعده هاي خود مي توانيد از سبزيهايي استفاده کنيد که مي توان از آنها به صورت خام نيز سرو کرد. هويج، گل کلم، و بروکلي از اين دست سبزي ها مي باشند. 

*به غذاهاي هميشگي و روزمره خود سبزي اضافه کنيد. با تن ماهي، بروکلي سرو کنيد و اگر کباب ميل مي کنيد کنار آن کمي اسفناج نيز مصرف کنيد.

*اگر کودکان در تهيه غذاهاي همراه با سبزي به شما کمک کنند، آنوقت تمايل بيشتري نسبت به ميل آنها  از خود نشان مي دهند. 

*سبزي را تنها براي افرادي بپزيد که داراي مشکل هاضمه هستند. بيشتر سعي کنيد آنها را به صورت خام و يا نيم پز استفاده کنيد.

نکاتي براي حفظ مواد غذايي سبزي در طبخ

*سبزي ها را با آب کم بپزيد تا ويتامين آنها خارج نشود. مايکرو فر و بخارپز کردن بهترين نوع طبخ سبزي مي باشد. 

*آنها را براي مدت زمان کمي بپزيد و اگر مي توانيد بهتر است که آنها را خام مصرف کنيد. گرماي بيش از حد مي تواند بسياري از ويتامين ها را از بين ببرد. در حين طبخ سبزيجات، حتما درب ظرف را ببنديد.

*از سرخ کردن سبزيحات در کره و يا روغن به شدت پرهيز کنيد. زمان مصرف نيز سعي کنيد تا جايي که مي توانيد ميزان کمي از چاشني هاي با چربي بالا، نظير: سس قرمز، مايونز، کره و مارگارين را با آنهااستفاده کنيد. سس سويا و سس هاي کم چرب گوجه فرنگي جايگزين مناسبي براي سس هاي پر چرب هستند. 

*سبزيجات فصلي به همراه فلفل جايگزين مناسبي براي نمک مي باشند.


کلمات کليدي : ،،،،،،،،،،،،،،