تمرينات ورزشي مفيد براي کاهش وزن


وقتي تاثير رژيم غذايي در شما ثابت مي شود، که معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژيم اتفاق مي افتد و بدن به مصرف کم کالري ها عادت ميکند، ورزش راه خوبي براي تغيير اين وضعيت است 
ورزش براي کاهش تاثيرات يائسگي و پوکي استخوان، و چاقي دوران ميانسالي ضروري است.    اگر مي خواهيد ورزش را شروع کنيد، اما نمي دانيد که چه بايد بکنيد، اين چند نکته مي تواند کمکتان کند. 
1. سطح ورزش خود را تعيين کنيد.
2. يک برنامه تمريني تهيه کنيد.
3. يک همراه ورزشي پيدا کنيد.
4. انواع ورزش هايي که مي توانيد انتخاب کنيد.

1. سطح ورزش خود را تعيين کنيد:

 بهره گيري از توصيه هاي پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشي کاري بسيار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گيري کنيد و موافقت پزشک را براي نوع تمريني که انتخاب کرده ايد جويا شويد.

2. يک برنامه تمريني تهيه کنيد:

نبايد ورزش را به طور ناگهاني شروع کنيد.
بنشينيد و يک برنامه واقع گرايانه تنظيم کنيد.
براي يادداشت کردن جزئيات کار از دفترچه استفاده کنيد. 
دقت کنيد که روند تمريناتتان بايد تدريجي باشد. 
براي مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همين ترتيب. 
بعد از يک ماه وضعيت پيشرفتتان را بررسي کنيد. 

3. يک همراه تمريني پيدا کنيد:

به تنهايي تمرين کردن نياز به خويشتنداري زيادي دارد. با پيدا کردن يک همراه براي ورزشتان اينکار را ساده تر کنيد. بعلاوه، در کلاس هاي ورزشي شرکت کنيد که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعاليت هاي خيلي شديد نکنيد.

4. انواع ورزش هايي که مي توانيد انتخاب کنيد:

پياده روي:

پياده روي ورزش فوق العاده اي است. نياز به هيچ تخصص و تجهيزاتي هم ندارد و مي توانيد آنرا در هر زمان انجام دهيد و کاملاً رايگان هم هست.  اگر پياده روي را هم به طور منظم و به اندازه کافي انجام دهيدمي تواند مثل هر ورزش ديگر برايتان فايده بخش باشد.

چطور شروع کنيد:
دوبار در روز پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد.  
به تدريج اين ميزان را بيشتر کنيد: 
* هر روز به پياده روي برويد.
* مسافت هاي طولاني تري را بپيماييد.
*تندتر قدم برداريد.
*حين راه رفتن دستانتان را نيز تاب دهيد.
*روي جاده هاي شيبدار پياده روي کنيد.

حد ايده آل:
سعي کنيد 30 دقيقه در روز پياده روي کنيد. بخشي از اين پياده روي حتماً بايد روي سطح شيبدار انجام گيرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به اين سطح برسيد پس اضلاً عجله نکنيد. 

شنا:

 براي اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زيادي دارند، شنا کردن بهتر از پياده روي است.

چطور شروع کنيد و پيشرفت کنيد:
 تقريباً مشابه پياده روي، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنيد و 15 دقيقه شنا کنيد. به تدريج طول مدت شنا کردنتان را بيشتر کنيد. حد ايدآلتان بايد 30 دقيقه در روز يا 45 دقيقه دوبار در هفته شنا باشد.  

دوچرخه سواري يا دو:

 هدفتان در اين ورزش هم بايد مشابه پياده روي و شنا باشد. با يک برنامه ساده و کوتاه شروع کنيد. 15-10 دقيقه در روز و بعد بتدريج اين ميزان را تا 30 دقيقه برسانيد. اصلاً رو ي خودتان فشار نياوريد. 

کلاس هاي ايروبيک:

اين کلاس ها برايتان بسيار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسياري از کلاسهاي فيتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح هاي مختلف موجود است. مطمئن باشيد که ارزش امتحان کردن را دارد. 

ورزش در خانه:

اگر نمي توانيد از خانه خارج شويد، يا هوا خوب نيست، يک برنامه ورزشي مخصوص داخل خانه براي خود تنظيم کنيد.

يک برنامه ساده کششي 

گردش سر و گردن:
صاف بايستيد. بدون تکان دادن شانه ها به نرمي سر و گردنتان را در يک دايره بزرگ بچرخانيد. اينکار را 6 مرتبه تکرار کنيد.

گردش دست ها:
صاف بايستيد، پاها را از هم باز کنيد و هر دو دست را کشيده و در مقابلتان تا سطح سينه بالا بياوريد. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمين بچرخانيد. ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست. اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيد.

گردش شانه ها:
صاف بايستيد، پاها را از هم باز کنيد و دست ها را در اطراف بدن نگه داريد. بدون تکان دادن ساير نقاط بدن، دست چپتان را به سمت عقب بچرخانيد. اينکار را با دست راست نيز تکرار کنيد. حرکت را براي هر دو دست 6 مرتبه تکرار کنيد. 

حرکت کششي رو به جلو:
 صاف بايستيد. کف دست ها را در مقابل رانها قرار دهيد. پاها را صاف نگه داريد کمي به جلو خم شويد و به آرامي دست ها را به پايين پاها هدايت کنيد و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزديک کنيد. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقيماً به بالاي سر حرمت را تمام کنيد. اين حرکت را نيز در 6 تکرار انجام دهيد.

حرکت کششي پهلو:
صاف بايستيد، پاها را از هم باز کنيد و دست ها را در اطراف بدن قرار دهيد. بدون تکان دادن پاها، به آرامي از پهلو به سمت چپ خم شويد به صورتيکه دستتان که آنرا صاف نگه داشته ايد به پايين پايتان برسد. به نرمي به حالت شروع برگرديد. حرکت را براي پهلوي راست تکرار کنيد. اين حرکت را براي هر دو طرف 6 مرتبه تکرار کنيد. 

تاب دادن پا:
صاف بايستيد و وزنتان را روي پاي راستتان بيندازيد. دست راستتان را روي يک صندلي را ميز قراردهيد و از آن بعنوان تکيه گاه استفاده کنيد. پاي چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهيد. اين حرکت را 20 مرتبه تکرار کنيدو بعد  به سراغ پاي ديگر برويد.

کشش ران ها:
روي زمين بنشينيد و پاها را صاف به سمت جلو باز کنيد. دست ها را روي سر رانها قرار دهيد . بدون اعمال فشار و به آرامي آنها را به پايين پايتان بکشانيد. به نقطه شروع برگرديد و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنيد.

بالا بردن پاها:روي شکمتان بخوابيد، پاها را صاف باز کنيد و دست ها را در اطراف بدن قرار دهيد. به آرامي پاي چپتان را از روي زمين تا جاييکه توان داريد بلند کرده و بالا ببريد. اينکار را تا حد ممکن به نرمي و آهستگي انجام دهيد. بعد به آرامي پايتان را پايين بياوريد. حرکت را با پاي راستتان تکرار کنيد. اين حرکت را 6 مرتبه براي هر پا تکرار کنيد.

دو درجا:
بادست هاي شل صاف بايستيد. درجا به مدت 2 دقيقه بدويد. تاحدممکن بالاتنه را شل و راحت نگه داريد. دست ها را آرادانه در اطراف تکان دهيد.

رقص با موسيقي:
به جاي دو درجا مي توانيد موسيقي رقص دلخواهتان را گذاشته و برقصيد. اما از انجام حرکت هاي نامنظم و شديد خودداري کنيد و به عضلاتتان فشار نياوريد. 

هشدار!

هيچوقت بيش از اندازه ورزش نکنيد.
ورزش نبايد براي شما يک هوس زودگذر و موقتي باشد. بايد تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهيد. رمز آن در اين است: کم ورزش کن و هميشه ورزش کن. 
از عقلتان در اين زمينه کمک بگيريد و از انجام ورزش و تمريني که فکر مي کنيد بيش از حد توان شماست خودداري کنيد.


کلمات کليدي : ،،،،،،