راه و روش غلبه بر اضطراب


قرار ملاقاتي در آينده نزديک داريد؟ يا يک جلسه کاري؟ شايد هم بايد پيش روي همه دانش آموزان کلاستان کنفرانس بدهيد؟
آرامشتان را از دست داده ايد. يکجا بند نمي شويد. با انگشتانتان بازي مي کنيد. کف دستانتان کمي عرق کرده است. اصلاً حس خوبي نداريد. احساس اضطراب مي کنيد.

براي جلوگيري از بروز اضطراب چه پيشگيري هايي مي توانيد انجام دهيد؟ براي کم تر کردن يا از بين بردن استرس و اضطرابي که درست قبل از يک اتفاق در شما ايجاد مي شود چه بايد بکنيد؟
در اين مقاله نکاتي برايتان مطرح مي کنيم که به شما براي اين منظور کمک ميکند. بعضي از اين نکات را ميتوانيد همين حالا به کار ببنديد و بعضي از آنها را هم ميتوانيد در برنامه طولاني مدت زندگيتان قرار دهيد.

چه کار بايد بکنيد؟ 

ممکن است بخواهيد از ترکيبي از اين نکات استفاده کنيد. مثلاً اگر در حال حاضر احساس اضطراب بسيار شديدي داريد، نبايد همين اول کار به سراغ تجسم مثبت برويد. اگر مضطرب باشيد و ذهنتان در حال حاضر انباشته از تصورات منفي است، تجسم مثبت نمي تواند تاثير چنداني برايتان داشته باشد. 
درعوض، قبل از هر چير چند نفس عميق بکشيد تا آرام شويد و خودتان را در زمان حال ببينيد نه در تصوير منفي از يک آينده ممکن. بعد، وقتي تنفستان خوب شد، خيلي آرام و عميق پيش خودتان تجسم کنيد که جلسه يا کنفرانسي که در پيش داريد، چقدر خوب برگزار شده است.

آماده باشيد

کاملاً مشخص است. اگر کنفرانسي در پيش داريد، بايد قبل از اينکه قدم روي سکوي کنفرانس بگذاريد، يادداشت هايتان و چيزي که قرار است در سخنراني درمورد آن صحبت کنيد را خوب و بادقت مطالعه کنيد اگر جلسه کاري مهمي در پيش داريد، کارتان را بررسي کنيد و ببينيد قرار است در آن جلسه در چه مواردي حبت شود. اگر قرار ملاقاتي در پيش داريد، مي توانيد درمورد چند موضوع بحث يا سوال جالب فکر کنيد تا جلوي سکوت ناخوشايندي که گهگاه ايجاد مي شود را بگيريد. اگر مصاحبه کاري داريد، به اين فکر کنيد که چه سوالاتي ممکن است از شما بپرسند و پاسخ هاي خوبي براي آن آماده کنيد
اگر اين کارها را به دقت انجام دهيد بخش زيادي از اضطراب شما از بين خواهد رفت. البته هميشه هم کار خوب و مفرحي نيست. اما آماده بودن قبل از هر اتفاق نه فقط براي از بين بردن اضطراب مفيد است، بلکه باعث مي شود کارتان را هم خوب انجام دهيد. 

از خودتان بپرسيد: بدترين چيزي که ممکن است اتفاق بيفتد چيست؟ 

واقعاً بدترين اتفاقي که ممکن است بيفتد چيست؟ در طولاني مدت چه تاثيري ممکن است بر شما بگذارد؟ در خيلي از موارد متوجه مي شويد که پاسخ سوالتان اين است: واقعاً نه آنقدر. معمولا ً همه ما قبل از پيش آمدن چيزي عادت داريم آنرا بزرگ جلوه دهيم و عواقب ممکن آنرا در ذهنمان مجسم مي کنيم، انگار که برايمان موضوع مرگ و زندگي است. اما به ندرت اينطور است. پرسيدن چند سوال ساده ديدگاهتان را سالمتر و اعصابتان را راحت تر خواهد کرد.  

30 نفس عميق بکشيد

تنفس عميق راه بسيار عالي براي از بين بردن احساسات و تجسم هاي منفي  و بازگشت به زمان حال است. فقط کشيدن چند نفس عميق، تنفس مضطرب و کم عمقتان را به تنفسي بسيار آرام و قوي تبديل خواهد کرد. در زير نحوه انجام اينکار را برايتان توضيح مي دهيم: 

· در موقعيتي راحت بنشينيد و پاهايتان را از هم باز کنيد. 


· دست هايتان را روي شکم قرار دهيد. با استفاده از شکم، به آرامي از بيني نفس بکشيد. اگر اينکار را درست انجام داده باشيد، شکمتان بايد باد کند و آنرا با دستهايتان احساس خواهيد کرد.
· آرام نفس را دوباره از بيني بيرون دهيد. اين کار را با کمي شدت انجام دهيد تا شکمتان به داخل فرو رود.
· 30 مرتبه به اين شکل نفس بکشيد. نفسهايتان آرام و عميق باشد.
· بعد از کشيدن 30 نفس عميق، و تمرکز روي شمردن آنها، نه تنها بايد احساس راحتي و تمرکز بيشتري بکنيد، بلکه بدنتان به اين شيوه نفس کشيدن عادت مي کند، بدون اينکه براي آن تمرکز کنيد.  

تصويرسازي مثبت

بيشتر زندگي ما به طور عادت صرف تجسم کارهاي اشتباهي مي شود که ممکن است در آينده مرتکب شويم. البته اينکار استرس و اضطراب زيادي ايجاد مي کند. ممکن است باعث شود به همان نتيجه اي که تصور مي کرديد يا از آن ترس داشتيد هم برسيد. اگر فکر کنيد که شکست مي خوريد، موفقيتتان را خيلي خيلي سخت تر مي کنيد.
تصويرسازي مثبت مطمئناً راهي مفيدتر و خوشايندتر براي وقت گذراندن است. ممکن است تصور کنيد که اينگونه تصويرسازي و خيال خيلي غيرواقعي است اما خيالپردازي منفي هم به همان اندازه غيرواقعي است. در هر دو صورت شما چيزي را تجسم مي کنيد که هنوز اتفاق نيفتاده و ممکن است در آينده اتفاق بيفتد. خيالپردازي منفي فقط به اين دليل برايتان واقعي تر است که کاري است که همه اطرافيانتان انجام مي دهند يا چند وقتي است که خودتان به آن عادت کرده ايد.
اينکه چطور فکر کنيد و خيالپردازي هايتان چه باشد بر رفتار و عملکرد و احساس شما نسبت به آن موقعيت آينده تاثير ميگذارد. و اين هم مي تواند تاثير شگرفي بر اتفاقاتي که مي افتد بگذارد.
 
در زير به چند دستور عملي براي زماني اشاره مي کنيم که مثلاً يک جلسه کاري در پيش داريد:


پيش خودتان تجسم کنيد که همه چيز چقدر خوب پيش مي رود — آن را ببينيد و بشنويد — و همينطور ببينيد که چه احساس خوبي در آن زمان داريد.
خودتان را ببينيد که لبخند مي زنيد، مثبت هستيد و زمان بسيار خوبي را مي گذرانيد. نتيجه عالي آن جلسه را در ذهنتان مرور کنيد. با اين تصوير سازي فکر کنيدکه اين اتفاق واقعاً افتاده است، که جلسه تمام شده است و نتيجه دلخواهتان را هم در بر داشته است. اين روش بسيار تاثيرگذار است و روحيه اي بسيار خوب و آرام به شما مي دهد.
راه حل هاي بالا راه حل هاي سريع اين مشکل بودند. توصيه هايي که در زير اشاره مي کنيم راه حل هايي هستند که به زمان بيشتري نياز دارند. ممکن است هفته ها، ماه ها يا حتي سالها طول بکشد. به مرور زمان مي توانيد اين ايده ها را بخش مهمي از زندگيتان کنيد و باعث مي شوند که احساس اضطراب کمتر و کمتري پيدا کنيد.

تمرين کنيد، تمرين کنيد، تمرين کنيد


هرچه بيشتر تمرين کنيد، وارد عمل شويد و خودتان را در موقعيت هايي قرار دهيد که موجب اضطرابتان شود، اعتماد به نفس بيشتري پيدا خواهيد کرد. وقتي تجربه بيشتري داشته باشيد، ديگر احساس راحتي بيشتري با آن موقعيت پيدا مي کنيد و اضطرابتان هم کمتر مي شود.

بدانيد که مردم توجه زيادي به عمل شما ندارند 

يک منبع خيلي بزرگ اضطراب اين است که خيلي روي اين تمرکز مي کنيد که مردم درمورد شما چه فکري خواهند کرد. و فکر مي کنيد که هميشه انتقاد آنها متوجه شماست.
اما واقعيت اين است که مردم زياد درمورد اينکه شما چه مي کنيد و چه نمي کنيد فکر نمي کنند. شما شب و روزتان را صرف مشکلات، شکست ها و چيروزي هايتان مي کنيد و مطمئن باشيد که آدم ها ديگر هم همين کار را مي کنند و وقت زيادي ندارند که درمورد شما فکر کنند.
به طور کل، مردن بيشتر درگير مشکلات خود هستند. و انتقاد آنها بيشتر معطوف به نقاط منفي زندگي خودشان است نه کارهايي که شما انجام مي دهيد. پس خيلي نگران اين مسئله نباشيد. وقتي بدانيد که کارهايي که مي کنيد چندان مورد توجه اطرافيانتان نيست، مطمئناً نگراني و اضطرابتان هم کمتر خواهد شد.

در زمان حال زندگي کنيد

اينکه نکته با تنفس عميق که قبلاً درمورد آن صحبت کرديم در ارتباط است. وقتي آن نفس هاي عميق و قوي را مي کشيد و روي آن تمرکز مي کنيد، فکرتان آزاد به نظر مي رسد. تفکرات شما درمورد اتفاق هاي بدي که ممکن است در آينده برايتان بيفتد از بين مي رود. اضطراب از اين تفکرات منفي به وجود مي آيد. اگر به جاي آن توجهتان را به اتفاق هايي که در زمان حال برايتان مي افتد متمرکز کنيد، اين اضطراب به کلي از بين مي رود.
راه ديگري که از طريق آن مي توانيد توجهتان را معطوف به زمان حال کنيد و درواقع در زمان حال زندگي کنيد اين است که دقيقاض اتفاق هايي که در همان لحظه برايتان مي افتد تمرکز کنيد. درست به صحنه و صداهايي که در اطرافتان مي بينيد و مي شنويد توجه کنيد. به گزارش هايي که بايد تا قبل از ساعت 5 تحويل دهيد، جلسه فردا، يا شامتان ديگر فکر نکنيد. فقط به زمان حال تمرکز کنيد و همه چيز را براي يک لحظه هم که شده دور بريزيد. اينکار را براي خودتان به شکل يک عادت در بياوريد.
اگر بخواهيد احساسات و تفکرات منفي را از زندگيتان دور کنيد، زندگي کردن در زمان حال فوايد بسيار زيادي مي تواند برايتان داشته باشد. کتاب هاي زيادي در بازار موجود است که به شما کمک مي کند درک عميقتري از زندگي پيدا کنيد و استرس و اضطرابتان را از بين ببريد.




کلمات کليدي : ،،،،،