10 راه ساده براي عادت کردن به ورزش


اگر مي خواهيد به ورزش عادت کنيد، راهکارهاي زير را امتحان کنيد.   
شروع يک برنامه ي منظم ورزشي چندان هم که فکر ميکنيد دشوار نيست. از اينها گذشته، خيلي از ما بيشتر از يکبار چنين برنامه را امتحان کرده ايم. اما مشکل دنبال کردن برنامه است. بعد از گذشت مدتي، شور و اشتياق اوليه ما فروکش ميکند و ساير مسائل و مشکلات زندگي حواس ما را به خود پرت کرده و يا چون سريع نتيجه نمي گيريم، دست از ادامه ي کار برمي داريم. اما خيلي ها هم هستند که هيچوقت شور و انگيزه شان را از دست نمي دهند و به اين راحتي ها دست از برنامه ي ورزشيشان نمي کشند. راز موفقيت آنها در چيست؟ 
در تحقيق جديدي که توسط دکتر ديان کلاين انجام گرفت، کمي از موضوع روشن شد. از ورزشکاراني که مدت طولاني است ورزش ميکنند (کساني که حداقل 13 سال ورزش کرده اند) خواسته شد که انگيزه ي خود را براي ادامه تمرينات خود برايمان عنوان کنند.                        پاسخ هاي اين افراد ممکن است کمي باعث تعجبتان شود. خيلي از اين ورزشکاران بيشتر تحت تاثير فوايد سلامتي و احساس خوبي که ورزش در آنها ايجاد مي کند بوده اند تا تمرينات سخت و قدرتي.

انگيزه ي شرکت کننده هاي اين تحقيق در ادامه ي تمرينات ورزشي خو به اينصورت بوده است:
فيتنس و تناسب اندام - احساس سلامتي - انرژي و نيرو - لذت ورزش - اولويت دادن به ورزش - خواب بهتر - هوشياري بيشتر - تمدد اعصاب - کنترل وزن - مسائل ظاهري   

حال وقتي ورزش برايتان به شکل يک اولويت در زندگي درآمد، چطور مي توانيد در دنبال کردن آن ثابت قدم و استوار باشيد؟  
 در اين مقاله 10 نکته برايتان ذکر ميکنيم که با استفاده از آن ياد مي گيريد چطور ورزش را براي خود به شکل عادت درآوريد. در اين رابطه از راهنمايي هاي دکتر کلاين و ورزشکار باسابقه و همسرش واندا، استفاده کرديم.  

1.  مجموعه فعاليت هايي انجام دهيد که از آن لذت مي بريد. و به ياد داشته باشيد، هيچ قانوني نيست که بگويد شما براي ورزش کردن حتماً بايد به باشگاه برويد يا تجهيزات ورزشي بخريد. 

دکتر کلاين در اين رابطه مي گويد، "ما توجهمان را از ورزش منظم به فعاليت فيزيکي متمرکز کرده ايم."
داشتن فعاليت هاي مختلفي - مثل وزنه زدن، پياده روي، دويدن، تنيس، دوچرخه سواري، کلاسهاي ايروبيک - به شما اطمينان مي دهد که صرفنظر از آب و هوا يا ساعت روز، مي توانيد به ميزان کافي فعاليت داشته باشيد.   

2.  با يک نفر همراه شويد.

 واندا استيونس که يک زن خانه دار در شهر تگزاس است، مي گويد، "جنبه ي اجتماعي ورزش براي من اهميت زيادي دارد. ممکن است گاهي از زير تمرينات شانه خالي کنم اما اگر دوستانم براي پياده روي دنبالم بيايند، حتماً مي روم."
او شش هفته است که يک برنامه ي ورزشي را شروع کرده است، که آن را تا قسمتي مديون حمايت هاي همسرش ست. روي استيونس که يک مشاور مديريت است، مربي ورزشي او در خانه شده است. آنها هر روز صبح با هم تمرين مي کنند، و مجموعه اي از تمرينات ايروبيک، قدرتي، و کششي انجام مي دهند. و اگر هم که روي خارج شهر باشد، صبح حتماً به همسرش تلفن مي کند و از او مي خواهد با سگشان به پياده روي بروند.  

3.ورزش را جزء اولويت هاي زندگي درآوريد.

روي ورزش را براي کنترل وزن خود از وقتي در باند اير فورس کار ميکرد، آغاز کرد. او در اين رابطه مي گويد: "وقتي به سفر مي رفتيم، بقيه از ماشين پياده مي شدند و به رستوران مي رفتند و بال و مشروب مي خوردند، اما من مي رفتم و مي دويدم." او اين عادات ورزش کردن خود را حتي وقتي 70 ساعت در هفته در رستوران کار مي کرد هم ادامه مي داد. 
اولويت دادن به ورزش فايده ي ديگري هم دارد، دوستان و اعضاي خانواده آن را جزئي از هويت شما قرار مي دهند و ديگر بهتان نمي گويند "چرا امروز از تمرين دست برنمي داري؟"

4. ورزش را صبح زود انجام دهيد.

 واندا استيونس با دو بچه ي خردسال، وقت کافي براي ورزش پيدا نمي کند مگر گاه به گاه. خيلي چيزها قصد او را براي پياده روي يا رفتن به کلاس رقص بعد از شام خراب مي کند. اما همه ي بهانه هاي او از وقتي صبح هاي زود قبل از بچه ها بيدار مي شود و ورزش مي کند، برطرف شد.
او ميگويد، "هيچوقت فکر نمي کردم بتوانم صبح زود از خواب بيدار شوم. اما خيلي به نفع من است."  
متخصصين عقيده دارند برنامه ي ورزشي صبحگاهي بهترين انتخاب است. دکتر کلاين مي گويد، "اگر به باشگاه مي رويد، محل آن بايد بين محل کار و خانه تان قرار داشته باشد. اول به ورزش برويد، يک دوش بگيريد و بعد براي رفتن سر کار بسيار پر انرژي خواهيد بود. " 

5. يا سر راه برگشت به خانه ورزش کنيد.

 انتخاب خوب بعدي مي تواند اي باشد که بعد از برگشتن از سر کار به رزش برويد. دکتر کلاين مي گويد، "اول خانه نرويد چون اينکار سخت تر است. آدم هاي کمي را مي شناسم که بعد از رفتن به خانه هنوز انگيزه و توان باشگاه يا ورزش رفتن را داشته باشند. "
 
6. حتي وقتي خيلي خسته ايد هم ورزش کنيد.
ممکن است بعد از ورزش کردن خستگيتان برطرف شود. دکتر کلاين در اين رابطه مي گويد، "ورزش به ما انرژي مي دهد، باعث مي شود عميق نفس بکشيم و بدنمان از اين تنادل اکسيژن استفاده مي برد. حين و بعد از ورزش، چابکي و شادابي بسياري کسب خواهيد کرد." 
اگر واندا استيونس بخواهد بگويد که براي اينکه بيدار شود و ورزش کند خسته است، روي به هيچ وجه به او رحم نخواهد کرد. او مي گويد، "درست است که ابتدا عصباني مي شود ما بعد از ورزش خودش مي بيند که چه احساس بهتري پيدا مي کند." 

7.  فعاليت هايتان را صورت بندي کنيد.

کارهايي که برايان مهم است را يادداشت کنيد. اين مي تواند مدت زماني که د روز ورزش مي کنيد، تعداد قدم هايي که پياده روي مي کنيد، مقدار مسافتي که دوچرخه سواري مي کنيد يا مي دويد، مقدار وزنتان و امثال اين باشد. بعضي ها اين را به شکل بازي درمي آورند. خيلي از دونده ها مسافت بين خانه شان تا بوستون (که شهر زادگاه خيلي از دونده هاي معروف ماراتن است) را اندازه مي گيرند و بعد مي بينند که به طور متوسط چقدر بايد در هفته بدوند تا آن مسافت را پر کنند.

8. به همه ي شاخص هاي پيشرفت توجه کنيد.

خيلي خوب است که لباسهايتان برازنده تر در تنتان بايستد، يا بتوانيد وزنه هاي سنگين تري بلند کنيد و يا بدون ايجاد خستگي طولاني تر ورزش کنيد. 
اما پيشرفت شاخص هاي ديگري نيز دارد، مثل:
*بهتر و راحت تر مي خوابيد.
*شفاف تر فکرمي کنيد.
*انرژي بيشتري خواهيد داشت. 

مي فهميد که بعد از کمک کردن به دوستتان براي جابه جا کردن اثاثيه ي خانه، ديگر عضله درد نمي گيريد. کلسترول، فشارخون، تراکم استخوان، تري گليسيريد، و قند خونتان وضعيت بهتري پيدا خواهد کرد. 

9.  با يک قدمسنج يا سگ پياده روي کنيد.

 دکتر کلاين مي گويد، "اگر از پياده روي لذت مي بريد و چند وقتي است ورزش نکده ايد، سه روز در هفته به مدت 10 دقيقه، 10 دقيقه ورش برايتان به حساب خواهد آمد. "
از يک قدمسنج استفاده کنيد و روزي حداقل 10،000 قدم پياده روي کنيد. کلاين ميگويد، "هيچکس روز اول با 10،000 قدم شروع نکرده است. بايد ببينيد متوسط روزانه ي خودتان چقدر است و هفته ي بعد بايد بتوانيد 300 قدم بيشتر از آن راه برويد. هر هفته به تعداد قدم هايتان اضافه  کنيد." 
او ادامه مي دهد، "بهتر است با سگتان براي پياده روي برويد." او خواهر خودش را هم به همين شکل به پياده روي تشويق کرد. "دو با در هفته او با سگ به پياده روي ميرود که براي هر دو آنها خوب است."
واندا استيونس هم از راه رفتن با سگ لذت مي برد و فايده ي ديگري هم در آن ميبيند: "اين عذاب وجدان که با به دنيا آمدن بچه ها توجه کمتري به او ميکنم هم با اين روش کمي فروکش مي کند." 

10.  به خودتان جايزه بدهيد.

آيا فکر ميکنيد براي کاري که بالاخره بايد انجامش ميداديد، مستحق جايزه نيستيد؟ يااينکه از اينکه زيپ شلوار جينتان اين روزها راحت تر بسته مي شود نبايد پاداش بگيريد؟
متخصصين مي گويند تغيير عادات رفتاري دشوار است و جايزه دادن باعث ايجاد انگيزه مي شود. پس يک هدف و يک پاداش براي خود در نظر بگيريد  براي رسيدن به آنها تلاش کنيد. اين جايزه هر چيزي مي تواند باشد، خريد دستگاه ويدئويي که چند وقت بود مي خواستيد، براي پايدار ماندن به برنامه ي ورزشتان براي يکماه، يا خريد کفشهاي ورزشي جديد اگر بتوانيد روزي 5،000 قدم پياده روي کنيد، هر چيزي که فکر مکنيد به دردتان مي خورد.


کلمات کليدي : ،،،،،،،،،،،،،،