چند تمرين ورزشي براي تقويت عضلات پا


بله، مي دانم. دوست داريد عضلات سينه و بازوهايتان بـزرگتر شود. اما اگر خيلي روي بالاتنه تان متمرکز شويد، نه تنها هيکل بي تناسبي خواهيد داشت، بلکه از فوايد عالي که ميتوانيد با ورزش دادن عضله هاي پشت زانو و ساق پا و رانهايتان بدست آوريد که باعث بزرگتر شدن عضله هايتان مي شود ولي در عوض سوخت چربي و کـالـري را در بدنـتان بـالا بـرده و عـمـلـکرد شـما را در هر ورزشي بهتر خواهد کرد، دور خواهيد ماند. پس دست از گله و زاري برداشته و با همين تمرين ها کارتان را شروع کنيد.
دراينجا به 10 تمرين ورزشي اشاره خواهيم کرد که بتواند به عضلاني تر کردن پائين تنه شما کمک کند

تمرين شماره 10:  جهش به سمت جلو 

*نحوه انجام:طوري بايستيد که پاهايتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه داريد. قدمي بلند با پاي راستتان به سمت جلو برداشته و وقتي پاي راست به زمين نشست آن را 90 درجه خم کنيد به صورتي که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گيرد. و در همين حالت پاي چپ را نيز به سمت زمين خم نماييد.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب برويد و به حالت اوليه در آييد و اين حرکت را دوباره تکرار کنيد. سعي کنيد که 3 يا 4 ستِ 8 تا 12 تايي براي هر پا انجام دهيد. اگر مي بينيد که بدنتان باز هم کشش دارد و مي توانيد انجام دهيد، وزن دمبل ها را بالاتر ببريد. 

تمرين شماره 9:  عضلات ساق پا  

*نحوه انجام:روي پاشنه پا ايستاده و در حالي که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته ايد، خود را به سمت پنجه بکشانيد. و دوباره روي پاشنه برويد. اين حرکت را براي 3 يا 4 ستِ 8 تا 12 تايي ادامه دهيد و اگر احساس کرديد که زياد برايتان سنگين نيست وزن دمبل ها را بالا ببريد.

عضله هاي کار شده: عضلات ساق پا

تمرين شماره 8:  چرخش پا  

*نحوه انجام:روي دستگاه چرخش پا رفته و دستگيره ها را محکم بگيريد و نوار پا دقيقاً بالاي پاشنه قرار گيرد. پاهايتان را طوري خم کنيد که پاشنه برسد به باسن، اما نيازي نيست که حتماً آن را لمس کند. به آرامي آن را عقب بياوريد. اين حرکت را براي 3 يا 4 ستِ 8 تا 12 تايي ادامه دهيد و حواستان باشد که از وزنه هاي مناسب استفاده کنيد.

*عضلات کار شده: عضلات ساق پا 

تمرين شماره 7:  کشش پا

*نحوه انجام:روي دستگاه کشش پا نشسته، در حاليکه زانوهايتان را خم کرده ايد و نوار پا روي ساق پايتان قرار گرفته است. پاهايتان را صاف کنيد تا جايي که با زمين موازي باشند. و دوباره آنها را به حالت اوليه برگردانيد. اين حرکت را هم براي 3 يا 4 ستِ 8 تا 12 تايي تکرار کنيد.

تمرين شماره 6:  وزنه هاي سنگين

*نحوه انجام:طوري بايستيد که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهايتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتي که کف دست ها به سمت پائين باشد. آرنج ها نيز نبايد قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روي کمر خم شويد و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانيد. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اوليه برگرديد. در اينجا لرزش را در بدنتان حس خواهيد کرد.

تمرين شماره 5:  عضلات پشت ران

*نحوه انجام:روي دستگاه رفته و دستگيره ها را محکم بگيريد و يک پا را روي جاپايي بگذاريد. با استفاده از ماهيچه هاي کپل صفحه ي جاپايي را تا جايي که ران ها با باسن در يک خط قرار گيرند بکشيد. اين کار ار براي 3 يا 4 ستِ 8 تا 12 تايي تکرار کنيد.

*عضلات کار شده: عضلات پشت ران

تمرين شماره 4: زانوهاي چمباتمه

*نحوه انجام:با پاهاي باز طوري که يک پا جلوي آن ديگري قرار گيرد و تقريباً به اندازه ي 1.5  فوت از هم فاصله داشته باشند بايستيد. دمبل ها را در اطراف بدن نگه داريد. زانوهايتان را خم کرده طوري که زانوي جلويي زاويه ي 90 درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوي پشتي بايد زمين را لمس کند. دوباره خود را به حالت اوليه برگردانيد و اين کار را براي هر پا در 3 يا 4 ستِ 8 تا 12 تايي ادامه دهيد.

تمرين شماره 3:  چمباتمه سومو 

*نحوه انجام:در دستگاه طوري بايستيد که وزنه ها پشت شانه هايتان قرار گيرند نه گردنتان و پاهايتان هم کمي از عرض شانه بيشتر باز باشد و پنجه هايتان کمي متمايل به بيرون باشد. به پشت بنشينيد تا جايي که ران هايتان با زمين موازي شود. به آرامي بلند شويد. اين حرکت را در 3 يا 4 ستِ 8 تا 12 تايي انجام دهيد.

*عضلات کار شده: عضلات داخل ران

تمرين شماره 2:  چمباتمه

*نحوه انجام:طوري بايستيد که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها يا به سمت جلو يا کمي به سمت بيرون متمايل باشند. وزنه را روي پشت شانه ها بگذاريد. ميله را طوري بگيريد که دست ها کمي بيشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامي عقب بنشينيد طوري که زانوهايتان خم شوند و ران ها با زمين موازي باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اوليه برگرديد. اين حرکت را هم براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي ادامه دهيد.

تمرين شماره 1:  فشار روي پا 

*نحوه انجام:در دستگاه فشار پا، پاهايتان را روي صفحه  طوري که ران ها از هم جدا باشند باز نگه داريد. پنجه ها کمي به سمت بيرون متمايل باشند. صفحه را پايين بياوريد تا جايي که زاويه زانوهايتان 90 درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشيد تا پاهايتان تقريباً صاف شوند. زانوهايتان را قفل نکنيد. اين حرکت را براي 3 يا 4 ستِ 8 تا 12 تايي تکرار کنيد. براي اينکه تاثير بيشتري داشته باشد، سعي کنيد هر پا را جداگانه انجام دهيد.

پاهايي عضلاني و قوي خواهيد داشت

با انجام اين 10 حرکت، پائين تنه تان را خيلي راحت عضلاني و قوي خواهيد کرد. سعي کنيد براي هر تمرين پا پنج تا از اين تمرينات را انجام دهيد. دقت کنيد که روي همه قسمت هاي پا کار شود.


کلمات کليدي : ،