10 حرکت براي حفظ تناسب و پرورش عضلات شکم


با 10 حرکتي که ما در اين قسمت به شما آموزش ميدهيم، ميتوانيد به آساني عضلات شکم خود را به فرم دلخواه درآورده و برجستگي هايي را که همسرتان آنرا ديوانه وار مي پرستد بر روي آن ايجاد کنيد. 

10- فشردن بدن بر روي توپ

*دستورالعمل: بر روي توپ مخصوص بدن سازي بنشينيد، به طوريکه پاها بر روي زمين قرار بگيرند و شانه هايتان تا حد ممکن کشيده شده باشند. به سمت عقب دراز بکشيد تا کمر شما موازي سطح زمين قرار گيرد. دست ها را از طرفين به سمت بالا ببريد تا بر سقف عمود گردند. در اين حالت عضلات شکم خود را منقبض کنيد. همچنان که عضلات فشرده ميشوند بدن خود را به سمت بالا بکشيد و نوک انگشتان را نيز تا آنجا که ميتوانيد به سمت بالا هدايت کنيد. 3 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد سپس به آرامي به حالت اوليه بازگرديد. اين حرکت را 10 مرتبه تکرار کنيد. 

9- چرخش به منظور انقباض عضلات

*دستورالعمل:از پشت بر روي يک تشک دراز بکشيد. دست ها را در کنار گوش ها قرار دهيد و سپس رانها را بالا آورده و بر زمين عمود کنيد. لگن سمت چپ خود را به آرامي بچرخانيد. توجه کنيد که مفصل سمت راست نبايد هيچ گونه حرکتي داشته باشد. در اين حالت از عضلات شکم خود استفاده کنيد و آرنج دست راست را از عرض بدن به سمت زانوي سمت چپ ببريد. سپس به آرامي به حالت اوليه باز گرديد. اين حرکت را براي هر طرف 10 مرتبه تکرار کنيد

8- چرخش روسي

*دستورالعمل: بر روي نيمکت شيبدار مخصوص بدن سازي بنشينيد و پاهاي خود را در زير بالشتک ها محکم کنيد. کمي به سمت عقب خم شويد بطوريکه ران ها و کمر شما با يکديگر زاويه 90 درجه بسازند. دست هاي خود را صاف کرده و به سمت جلو بکشيد. در اين حالت نيز دست ها و کمر با يکديگر زاويه 90 درجه ميسازند. کف دست ها را به هم جفت کنيد، کمر را راست نگه داريد، قفسه سينه بيرون باشد و دست ها تا حد امکان کشيده شوند. با دستهاي خود شکل يک نيم دايره را در هوا درست کنيد. از چپ به راست و بالعکس. فقط توجه داشته باشيد که در اين حرکت دستها بايد حتي الامکان از بدن دور شوند و تا آنجا که ميتوانيد به حرکت سرعت دهيد. اين حرکت را براي مدت زمان 60 ثانيه ادامه دهيد. 

7- کشش پاها به سمت بالا

*دستورالعمل: از پشت بر روي يک نيمکت مسطح دراز بکشيد بطوريکه پاهاي خود را بالا نگه داشته ايد (پاها و نيمکت بر هم همود باشند) دست ها را به پشت سر خود ببريد و نيمکت را محکم بگيريد. با کمک گرفتن از عضلات پاييني شکم، باسن خود را از روي نيمکت بلند کنيد. براي 3 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس باسن و پاها را پايين بياوريد بطوريکه کمر بر روي نيمکت صاف شود و پاها نيز در راستاي بدن قرار گيرند. 3 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. دوباره پاها را بالا برده و به حالت اوليه باز گرديد. اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد. 

6- حرکات کات دار

*دستورالعمل: دستگيره الصاقي به دستگاه قرقره اي چند منظوره را به دست بگيريد. دستگيره بايد با شانه هاي شما همسطح باشد. براي شروع چند وزنه به آن اضافه کنيد، ميتوانيد 12 کيلو را امتحان کنيد. دست چپ را ازپهلو دراز کنيد بطوريکه با بدن زاويه 90 درجه بسازد، دستگيره را بگيريد و چند قدم از دستگاه دور شويد تا فشار مناسبي به طناب وارد شود. پاها را به عرض شانه باز کنيد، دست راست را به سمت دست چپ بياوريد و همانطور که دستگيره را نگاه داشته ايد کف دست ها را به هم بچسبانيد. دست ها بايد کشيده و در راستاي شانه ها قرارداشته باشند. با کمک دست ها به اندازه عرض بدن خود، از راست به چپ و از چپ به راست حرکت کات دار انجام دهيد. سپس دست ها را به حالت اوليه باز گردانيد. تعداد دفعات انجام اين حرکت نيز 10 مرتبه مي باشد.

5- خم شدن از وسط بدن 

*دستورالعمل: روي تشک دراز بکشيد و دست هاي خود را به سمت عقب دراز کنيد. همزمان پاها و دستهاي خود را بکشيد و به سمت بالا بياوريد، تا نوک انگشتان دستها و پاها يکديگر را لمس کنند. در اين حرکت تا آنجا که ميتوانيد دست ها و پاهاي خود را بکشيد تا عضلات شکم هر جه بيشتر منقبض شوند. تکرار حرکت 10 مرتبه مي باشد. 

4- حرکتي شبيه به برف پاک کن ماشين

*دستورالعمل: بر روي تشک دراز بکشيد و پاهايتان را بالا بياوريد تا بر سطح زمين عمود گردند. توجه کنيد که در اين حالت باسن حتما بر روي زمين قرار داشته باشد. دست ها را به سمت طرفين دراز کنيد و پاهاي خود را به آرامي از سمت چپ به راست حرکت دهيد، درست مثل شيشه پاک کن ماشين. اين حرکت مي بايست آرام و کنترل شده انجام گيرد. تکرار: 10 مرتبه

3- منقبض کردن معکوس عضلات

*دستورالعمل: از پشت بر روي نيمکت دراز بکشيد، ران هاي خود را بالا بياوريد و پاها را از زانو خم کنيدبطوريکه ران ها بر زمين عمود و ساق ها با سطح زمين موازي باشند. نيمکت را در بالاي سر خود به وسيله دست ها از طرفين محکم بگيريد. حال با کمک گرفتن از عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سينه خود هدايت کنيد تا زانوها به آرنج برخورد کنند و باسن شما از روي نيمکت بلند شود. 3 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و سپس به وضعيت اوليه بازگرديد. تکرار: 10 مرتبه.

2- منقبض کردن پهلوها بر روي توپ

*دستورالعمل:از سمت راست بر روي توپ مخصوص تمرين دراز بکشيد بطوريکه باسن سمت راست شما بر روي توپ قرار بگيرند. توجه داشته باشيد که پهلو و کمر شما نمي بايست بر روي توپ قرار داشته باشد. براي حفظ تعادل ميتوانيد کف پاي خود را به قسمت پاييني ديوار تکيه دهيد. پاها در اين حالت مي بايست به آخرين حد کشيدگي خود رسيده باشند. حال دست ها را کنار گوشهايتان بگذاريد و تا آنجا که ميتوانيد بدن را به سمت بالا بکشيد. براي مدت زمان 3 ثانيه اين وضعيت را حفظ کنيد و سپس به حالت اوليه باز گرديد. اين حرکت را 10 بار در هر دو جهت انجام دهيد.

1- حفظ تعادل بر روي توپ 

*دستورالعمل:توپ مخصوص تمرين را زير زانوهاي خود قرار دهيد و آرنج ها را نيز بر روي يک نيمکت مسطح بگذاريد. با منقبض کردن عضلات شکم بدن خود را موازي با سطح زمين قرار دهيد بطوريکه هيچ گونه انحنا و يا زاويه اي در قسمت کمر به وجود نيايد. اين وضعيت را براي مدت زمان 60 ثانيه حفظ کنيد.

آيا ميتوانيد از عهده انجام اين حرکات برآييد؟ 

چند ست از اين حرکات را در ميان ديگر ورزش هاي روزانه خود بگنجانيد آنگاه طي چند هفته شاهد تغيير شکل باورنکردني عضلات شکم خود خواهيد بود. آنها به سختي سنگ خواهند شد و شکم شما از هميشه زيباتر به نظر خواهد رسيد. فقط بايد خونسردي خود را حفظ کنيد و براي خودنمايي در هر شرايطي پيراهن خود را بالا نزنيد.


کلمات کليدي : ،،،،،،،،،،،،،،،،،