حركت هايي جهت تقويت شانه ها


دوسـت نـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـايـد بـگـويـم که نـمـي تـوانـيـد بـا تمرينات معمولي آن بالاتنه سخت و خـوش تـرکيـبي که دنبالش هستيد را به دست آوريد.
داشتن شانه هـايي عـضــلاني و خوش ترکيب، هيکل شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتري به شما خـواهد داد. بـه هـمـين دليل من ليستي از 10 حرکت ورزشـي خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـم کـــرده ام تا بتـوانـيــد به وسيله ي آن به هدفتان برسيد. پيشنهاد مي کنم که تمرين انتخابي خود را در 3 ستِ هشت تا دوازده تايي انجام دهيد.

تمرين شماره ۱ :دستگاه پرس شانه

از نامش کاملاً مشخص است: روي صندلي دستگاه بنشينيد، وزنه دستگاه را روي شانه ها ميزان کنيد و به بالاي سر فشار دهيد. براي افراد مبتدي تمرين بسيار مناسبي است. 

تمرين شماره ۲:خط عمودي

ايستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه داريد. وزنه اي را با کف دست گرفته به طوري که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پايين ببريد. دقت کنيد که پشتتان صاف و زانوهايتان آزاد باشد.

تمرين شماره ۳ :شانه بالا انداختن  

در هر دست وزنه اي بگيريد. ايستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. کف دستها به سمت داخل و دست ها در طرفين بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها را کمي تا گوش ها بالا ببريد، انگار مي خواهيد بگوييد "نمي دانم" و بعد پايين بياوريد.

تمرين شماره ۴ :خم شدن به سمت جلو

ايستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و تا کمر خم شويد، در هر دست وزنه اي نگاه داشته، بالاتنه تان بايد با زمين موازي و دست ها جلوي بدن آويزان باشد. کف دست ها را به سمت همديگر نگاه داريد. دقت کنيد که آرنج ها نبايد قفل باشند. دست ها را از طرفين بالا ببريد تا زماني که با شانه ها در يک راستا قرار گيرند و بعد پايين بياوريد.   

تمرين شماره ۵ :فشار شانه در سه مرحله

وزنه اي در هر دست نگاه داشته و با پاهايي که به اندازه عرض شانه باز است بايستيد. دست ها را با زاويه نود درجه در اطراف بدن خم کنيد، مشت دستتان جلوي رويتان قرار مي گيرد. با ثابت نگاه داشتن زاويه نود درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بياوريد به صورتي که با بدنتان شکل T ايجاد کند و کف دست ها به سمت پايين قرار بگيرد. در همين وضعيت شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست ها بالاي شانه قرار مي گيرند و کف دست ها به سمت شما نيست. بعد دمبل ها را به سمت بالاي سر برده و پايين بياوريد. همين حرکت را به سمت عقب برگرديد، شانه ها را به سمت جلو چرخانده تا حالتي که کف دست ها با زمين موازي باشد و دست ها را کنار بدن قرار دهيد. 

تمرين شماره ۶ :آرنولد پرس

روي نيمکتي بنشينيد. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روي زمين قرار گيرد. در هر دست وزنه اي نگاه داريد. دست ها را به حالت خميده نگاه داشته و کف دست ها به سمت صورت باشد. در حاليکه دست ها را باز کرده و بالا مي بريد، شانه ها را به سمت عقب خم کنيد. دمبل ها را به آرامي بالاي سر برده و بعد پايين آورده و به حالت اوليه باز گرديد

تمرين شماره ۷ :بالا بردن دست ها از کنار بدن

يک جفت وزنه در دستانتان نگاه داريد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بايستيد. دست ها در طرفين بدن قرار گيرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنيد که آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببريد. دقت کنيد که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد.  

تمرين شماره ۸ :بالا بردن دست ها از جلو 


ايستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست ها را از جلو به سمت پايين نگاه داريد و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست يک وزنه نگاه داريد. دست ها را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببريد تا جاييکه دست ها با سينه زاويه نود درجه ايجاد کند. همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته ايد و کف دست ها به سمت پايين است، دست ها را باز کرده به صورتي که با بدن شکل T ايجاد کند و بعد آهسته آن ها را به سمت پايين آورده و کنار بدن قرار دهيد. دوباره دست ها را از کناره هاي بدن بالا برده و بعد آنها را به سمت جلوي بدن بياوريد و بعد به آرامي آنها را پايين بياوريد و به حالت اوليه برگرديد. 

تمرين شماره ۹ :پرس نظامي

ايستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد، زانو ها شل باشند، و دمبلي را در دست بگيريد، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگاه داريد.
دست ها را طوري خم کنيد که کف دست هايتان به سمت خارج باشد و دست ها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالاي سر برده و پايين بياوريد. 

تمرين شماره۱۰ :شنا  

من يکي از طرفداران جدي شنا هستم چون خيلي خوب روي شانه، سينه و پشت در يک زمان کار مي کند. پس به حالت افقي روي زمين بخوابيد به صورتي که بدن بالاي زمين باشد. دقت کنيد که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنيد. 

شانه هايي خوش ترکيب و بدني V شکل داشته باشيد 

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ 
حال 10 تمرين کاملاً موثر شانه براي شما مهيا کرده ايم. از اين تمرين ها استفاده کنيد تا بتوانيد آن هيکل V شکل که سالها در حسرتش بوديد را به دست آوريد.


کلمات کليدي : ،،،،،،،،،،،