تغذیه و حفظ سلامت در ماه رمضان
ماه مبارک رمضان ماه میهمانی الهی است؛ میهمانی خاصی که مسلمانان با تحمل گرسنگی، تشنگی و محدودیت ها از سفره نعمات مادی شامل بهداشت جسمی، روانی و اجتماعی و نعمات معنوی شامل تقوا و مقام قرب الهی بهره مند می شوند. روزه باعث می شود اعضای بدن به خصوص دستگاه گوارش که در طول ۱۱ ماه کاملا مشغول انجام فعالیت بوده به مدت یک ماه استراحت کند و نیروی تازه ای بگیرد و از طرف دیگر ذخایر چربی مضر به خصوص در ناحیه شکم کاهش پیدا کند و سموم بدن دفع شود.

در این ماه روزه داران باید از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کنند تا به این ترتیب بدن شان را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه داری برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطاری و سحری محدود می شود که در این خصوص وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا پس از این وعده ساعت روزه داری شروع می شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی کند. بنابراین بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده یا قندهای مرکب و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و... در این وعده استفاده شود.


 


متخصصان تغذیه تاکید دارند که در وعده سحری باید از خوردن غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود. این وعده هرگز نباید فراموش شود و باید مانند صبحانه کامل و ناهار سبک در روزهای عادی مصرف شود. از آنجایی که تمام غذاهایی که در این وعده مصرف می شوند انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لازم برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کنند، اشخاصی که بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می شوند. این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارند و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری ایجاد می شود. خوردن سالاد و میوه در سحری نباید فراموش شود زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر هستند.

 حداقل سالادی که می توان تهیه کرد، سالاد خیار و گوجه فرنگی است که می توان با افزودن کمی هویج، جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذایی آن اضافه کرد. اما بهترین سبزی ای که می توان به عنوان سالاد در سحر میل کرد، کاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزی ها دارای آب بسیار بالایی است. به همین دلیل می تواند از احساس تشنگی در طول روز کم کند. علاوه براین فیبر بالای کاهو مانع از ابتلای روزه داران به یبوست می شود. بنابراین سبزی ها و میوه ها با رنگ های مختلف ضامن سلامت افراد خواهد بود.

 


بهترین مواد غذایی که برای افطار می توان استفاده کرد رژیم غذایی ای است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب باشد زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار می گیرد و می تواند یکی از علت های سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد.

  


به این ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر را پیدا می کند. بنابراین در وعده افطار نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود زیرا اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام ها و اعضای بدن شده و از طرفی باعث بروز سوءهاضمه نیز می شود. بنابراین غذای اصلی در وعده افطار باید کم کم و به تدریج مصرف شود. از طرف دیگر مصرف یکباره مقدار زیاد نوشیدنی های سرد ممکن است علایم ناراحت کننده گوارشی در فرد روزه دار به وجود بیاورد.

  


نکات مهم بهداشت تغذیه ای که در ماه رمضان باید رعایت شود، بسیار زیاد است. هدف از روزه داری از نظر گوارش حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد. در این صورت نه تنها مفید نیست بلکه باعث بیماری های مختلف مثل اضافه وزن، چاقی و دیابت می شود. طبق نظر متخصصان تغذیه مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید ۳۰ درصد کاهش پیدا کند. افطار را می توان با خوراکی های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردو، شیر، خرما و امثال اینها شروع کرد و از نظر مقدار باید مثل ناهار سبک روزهای غیرروزه داری مصرف شود. در ضمن هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد، نوشابه های گاز دار و... جدا جلوگیری شود. خوردن بعضی غذاهای نامناسب و مشکل ساز هنگام افطار مثل آش رشته همراه نعنا و پیاز داغ و روغن فراوان و خوردن زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر جزو عادات نامناسب محسوب می شود.

 


در صورت بروز یبوست در طول ایام روزه داری می توان علاوه بر ایجاد تحرک یا پیاده روی از میوه ها و سبزی ها و مایعات کافی، خیسانده آلو بخارا، انجیر، برگه های هلو و زردآلو، قیسی و مواد غذایی مانند آن استفاده کرد. نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ و آب جوش در فاصله بین افطار تا سحر برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم بسیار مفید است. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا باید خودداری کرد. مصرف آب کافی باید از یک تا دو ساعت بعد از افطار شروع شود، از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز شود و مصرف مواد لبنی کم چرب مثل شیر، ماست، پنیر و دوغ افزایش پیدا کند. برای پیشگیری از مسمومیت غذایی بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرده و بعد از خنک شدن در یخچال قرار دهید و موقع سحر آن را دوباره خوب گرم و بعد مصرف کنید. بهتر است از خوابیدن بعد از مصرف سحری خودداری کنید. مسواک زدن دندان ها قبل از خواب و بعد از مصرف سحری فراموش نشود. ورزش کردن در حد راه رفتن آهسته و انجام ورزش های کششی مفید خواهد بود.

 


برخی از افراد تصور می کنند چون درطول روزه داری برای مدتی طولانی معده شان را خالی نگه داشته اند در وعده افطار باید پرخوری کرده و این گرسنگی را جبران کنند. درنتیجه بیش از حد نیازشان غذا می خورند و دچار افزایش وزن می شوند. افرادی که در دوران روزه داری یا بعد از آن دچار یبوست می شوند کسانی هستند که در وعده افطار و سحر از میوه، سبزی، سالاد و آب استفاده نمی کنند و یا به مقدار کم مصرف می کنند. درنتیجه عمل دفع به خوبی انجام نمی شود و به یبوست مبتلا می شوند. کسانی که سابقه ابتلا به سنگ های مجاری ادراری دارند چنانچه در طول ماه رمضان از آب کافی استفاده نکنند امکان ابتلای مجدد به این سنگ ها را خواهند داشت. البته این مساله در تمام اوقات سال باید رعایت شود. بنابراین باید در فاصله بین وعده افطار و سحری شش تا هشت لیوان آب یا مایعات بنوشند.


افراط در مصرف مواد چرب و شیرین یا مصرف نمک زیاد باعث بروز عوارض ناراحت کننده و گاهی خطرناک خواهد شد؛ از جمله افزایش فشار خون، چربی های خون و نهایتا عوارض قلبی و عروقی. بعضی از افراد در برنامه سحری و به خصوص افطار از موادی مثل حلوا، زولبیا، بامیه، گز، سوهان و سایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می کنند. افراط در مصرف این مواد نه تنها مفید و ضروری نیست بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان می شود. برخی از افراد ممکن است به علت روزه داری دچار خستگی، بی حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی شوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامدهای طبیعی روزه محسوب نمی شود بلکه به علت تغذیه غلط گریبانگیر شخص می شود. این حالت معمولا در افرادی دیده می شود که از خوردن سحری امتناع می ورزند و غذای خودشان را به یک وعده افطار منحصر می کنند که این عمل باعث پایین افتادن قند خون می شود.

 

 

منبع : www.aftab.ir - آفتاب


کلمات کليدي : ،،،،